[김형석원장의 건강민국] 삶의 질을 떨어뜨리는 불면증, 건강한 수면을 위해서 어떻게 할까

우리는 인생의 3분의 1에 해당하는 시간을 잠을 잔다. 잠을 줄이고 그 시간을 일이나 공부에 투자하는 것이 마치 성공의 비결처럼 여겨지기도 했으나, 잠이 단순 허비되는 시간이 아님은 이미 수많은 과학자들로부터 밝혀진 바다. 

수면은 삶의 질을 결정하는 중요한 요소이다. 숙면을 취한 뒤에 피로가 풀리고 집중력과 활력이 돌아오는 것은 굳이 연구결과를 언급하지 않더라도 누구나 경험상 알고 있을 것이다. 그런데 현대사회에서 아이들부터 어른까지, 과연 항상 깊은 숙면을 잘 취하는 사람들이 과연 얼마나 될까 싶을 정도로, 제대로 된 수면을 하지 못하는 경우가 상당히 많다. 

불면증이란 잠들기에 적절한 시간과 환경이 갖추어졌음에도 수면의 시작과 지속, 질에 반복적인 문제가 있는 상태를 말한다. 미국정신의학회의 정신장애 진단 통계 편람(DSM-5)의 기준에 따르면, 수면의 양적, 질적인 문제가 일주일에 3회 이상 발생하고, 3개월 이상 지속되어 일상생활에 어려움이 있으면 불면장애로 진단한다.

불면증의 양상은 최초에 잠들기까지의 시간이 오래 걸리는 경우, 수면 도중 자주 깨는 경우, 잠이 깬 뒤 다시 잠들기 어려운 경우 등으로 다양하게 나타날 수 있다.

충분한 양과 양질의 수면을 취하지 못하는 상태가 지속되면, 만성적인 피로감이나 집중력 저하, 의욕 상실 등이 초래되고, 기억력 및 판단력 저하로 일의 능률이 저하된다. 또한 두통이나 어깨 통증을 비롯한 각종 통증을 유발하기도 한다. 게다가 대사증후군의 발병률을 높여, 고혈압, 당뇨병과 같은 대사질환을 비롯한 심뇌혈관계 질환의 위험성을 높인다.

불면증 환자는 매년 증가 추세이며 남녀노소를 가리지 않고 나타난다. 특히 아이들의 불면증은 성장을 방해하므로 빠르고 적극적인 개선이 필요하다. 잠을 자는 동안 성장 호르몬이 다량 분비되므로 수면이 부족하면 키성장에 직접적인 영향을 미치게 된다. 또한 충분한 수면을 취하지 못하는 아이들은 또래와 비교하여 과잉 행동과 집중력 부족 등을 보이는 경우가 많다. 

불면증은 보통 남성보다는 여성에서 더욱 높게 나타난다. 호르몬의 변화가 원인으로 꼽히는데, 여성은 임신과 출산, 폐경을 겪으면서 여성호르몬인 에스트로겐이 감소한다. 이로 인해 인체의 호르몬 불균형이 생기며 안면홍조와 발한, 불안 및 우울 등과 함께 불면증이 나타난다.

서양의학적인 불면증의 원인은, 뇌신경계 기능의 이상과 뇌에서 분비되는 세로토닌과 같은 호르몬과 밀접한 관련이 있다고 보고 있으며, 그에 따라 불면증과 동반된 우울, 불안, 무기력 등이 동반되는 경우가 많다. 

 

불면증은 일시적인 경우와 만성적인 경우가 있다. 일시적인 불면증은 과도한 긴장과 스트레스, 환경의 변화 등으로 생길 수 있는데, 대부분 오래 지속되지 않고, 며칠 내 사라진다. 

만성적인 불면증은 통증 및 수면을 방해하는 특정 질환이 있거나 수면제를 장기간 복용하여 나타나는 경우도 있다. 이외에도 각성제, 항우울제, 교감신경 차단제 등의 약물과 고함량 카페인, 지나친 음주도 불면을 유발한다.

한의학에서는 오래전부터 실면(失眠), 소매(少寐), 부득와(不得臥), 부득면(不得眠) 등으로 표현해 왔으며, 인체 오장육부의 부조화와 밀접하게 관련되어 있는 것으로 보고 치료해왔다.

불면증에 대한 한약 치료는 항불안 효과, 진정 작용, 수면 효과 등이 있는 한약재로 처방을 구성하여 뇌신경계 기능의 회복을 통해 수면 리듬을 정상화시키는 데 도움이 된다. 또한 신체 상태를 종합적으로 진찰 후, 불균형과 기능 이상이 있는 요소의 정상 회복을 도움으로써 표면으로 드러나 불면 증상보다 기저에 깔린 원인까지도 해소할 수 있도록 돕는다.

한편 최근 한 연구에 의하면 침 치료는 수면에 영향을 미치는 뇌 시스템의 소포체 스트레스를 완화하며 수면을 유지하는 시간을 늘리는 것으로 밝혀졌다. 또한 2곳 이상의 혈자리에 침을 놓은 후 약한 전류를 흘려보내는 전침 치료는 수면의 질과 불안 및 우울 척도의 개선에 유의한 효과가 있는 것으로 나타났다.

불면증 극복을 위해서는 의학적 치료뿐 아니라 생활습관 개선도 매우 중요하다. 바로 규칙적인 생활 리듬을 만드는 것이다. 같은 시각에 잠들고, 같은 시각에 일어나며, 낮 시간 동안의 활동도 규칙적인 것이 좋다. 또한 적당한 운동과 신체 활동, 낮 동안 햇볕 쬐기 등을 하는 것이 좋다. 단, 저녁 시간 이후에는 수면을 방해할 수 있는 강한 운동보다는, 부드러운 스트레칭이나 가벼운 걷기 운동 정도로 해야 한다.

잠들기 전에는 배부르게 음식을 먹지 말고, 카페인 음료의 섭취는 피한다. 술을 마시고 자는 습관이 장기화되면 오히려 깊은 잠을 못 자게 되므로 자기 전 음주습관도 없애는 것이 좋다. 또한 취침 전 스마트폰이나 컴퓨터, TV 등의 화면을 보는 것은 수면을 방해하므로 피한다. 조명을 미리 줄이고, 창밖에서 들어오는 가로등 불빛 등을 차단하기 위한 커튼 사용도 필요할 수 있다.